Magnezyum vücutta en fazla bulunan minerallerden biridir buna rağmen vücudumuz magnezyum üretemez. Bu nedenle yiyeceklerden alınması gerekir. Ne var ki günümüz beslenme alışkanlıklarında çoğu insan yeteri kadar magnezyum almıyor, magneyum eksikliği bu yüzden en sık karşılaşılan mineral eksikliğidir. Bu makalede magnezyumun işlevine ve faydalarına, vücutta neler yaptığına, beslenme kaynaklarına ve magnezyum eksikliği kimlerde olur konularına bakıyoruz.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, tüm canlı türlerinde ve toprakta bulunan bir mineral türüdür. Kemiklerimizde, kaslarımızda, kan dahil tüm sıvı sistemimizde yer alır. Üstelik hücrelerimizin enerji oluşturmasından, DNA’ mızın protein oluşturmasına kadar bir çok işleve sahip olan elzem bir mineraldir. Kaslar kasılmak için magnezyuma ihtiyaç duyar ayrıca kalbimiz bile daha rahat kasılmak için magnezyuma ihtiyac duyar. Üstelik güçlü bir bağışıklık sistemi için magnezyum, elzemdir. Magnezyum eksikliği kimlerde olur bu soruyu yanıtlamadan önce kısaca magnezyumun faydalarını bilmekte de fayda vardır.
Magnezyumun Faydaları Nelerdir?
- Kemik Sağlığı: Kemik sağlığı dediğimizde çoğunlu kalsiyumun yeterli olabileceğini düşünebiliriz ancak yapılan araştırmalar kemik yoğunluğunu güçlendirmede magnezyumun da kilit role sahip olduğunu söylemektedir. Özellikle menopoz dönemindeki kadınların kemik yoğunluğunu dengelemesi için kalsiyum, d vitamini ve magnezyum bakımından güçlü besinler tüketilmesi kemik yoğunluğunu düzenlemeleri için önerilir
- Kas Sağlığı: Kalp dahil diğer kasların sağlığını korumak için magnezyuma ihtiyaç duyarız. Yapılan araştırmalar kalp yetmezliği olan kişilerde magnezyum eksikliğinin yaygın olduğunu, üstelik inme riskinin ise magnezyum değerleri yüksek olan kişilerde %2 oranında azaldığı, yüksek yoğunluklu egzersiz programlarında da magnezyum alımının kas yapısını güçlendirdiği ve kas toparlanmasını hızlandırdığı gözlemlenmiştir.
- Diyabet: Magnezyum insülin ve glikoz metabolizmalarında çok büyük bir rol oynar. Yapılan çalışmalar magnezyum seviyesi yüksek olan kişilerde tip 2 diyabet riskinin daha az olduğu gözlemlenmiştir. Başka bir deyişle diyabet hastalığı ve magnezyum eksikliği arasında bir korelasyon bulunmaktadır.
- Kaygı Bozuklukları: Magnezyum seviyesinin düşük olması kaygı ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarına neden olmaktadır. Ayrıca magnezyum eskikliğinin uyku bozuklukları ile de ilişkisi bulunmaktadır. 2017 yılında Amerikan Sağlık Derneğinin yaptığı çalışma magnezyum seviyesi ve kaygı bozuklukları arasında pozitif bir korelasyon olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, magnezyum eksikliği sinir sistemize zarar veriyor
Magnezyum Eksikliği Kimlerde Olur?
Magnezyum eksikliği hipomagnezemi olarak tanımlanır. Her şeyden önce doğada fazlaca bulunuyor ancak buna rağmen pek çok insan belirti göstermeksizin magnezyum eksikliği yaşıyor. Üstelik bu eksikliği tanımlamak oldukça zor. Birbirine benzer şekilde oluşan semptomlar sonuç olarak magnezyum eksikliğini tanımlamayı zorlaştırıyor.
Magnezyum Eksikliği Kimlerde Olur?
- Tek tip beslenme sonucunda mağnezyum içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek.
- Artırılmış magnezyum atılımı. Örnek olarak spor esnasında ter ile birlikte vücut için gerekli pek çok element gibi magnezyum da ter ile atılır. Bu nedenle yoğun spor yapan kişilerde magnezyum eksikliği gözlemleniyor.
- Bozulmus magnezyum emilimi. Örnekle kronik bağırsak sorunları veya sıklıkla ishal yaşayan kişilerde magnezyum atılımı fazladır.
- Diyabet. Örnek olarak diyabet hastaları diyabet olmayan kişilere göre daha fazla idrara çıkar. Bu yüzden idrarla birlikte magnezyum gibi pek çok mineral vücuttan atılıyor.
Magnezyum eksikliğini belirtileri :
- Kas krampları.
- İshal, bulantı ve iştahsızlık.
- Yorgunluk, uyuşma.
- Soğuğa karşı hassasiyet.
- Karıncalanma.
- Huzursuzluk.
Bununla birlikte, tüm bu semptomlar diğer birçok bozukluk veya hastalıkta da ortaya çıkabilir. Bu nedenle bu semptomlar magnezyum eksikliğinin kanıtı değildir. Magnezyum eksikliğinde tedavi, diğer minerallerin de bu gibi nedenlerle vücuttan atılmış olabileceği düşünülerek yapılmalıdır. Ancak ve ancak düşük seviyedeki hipomagnezemi uygun bir diyetle tedavi edilirken, yüksek seviyelerdeki hipomagnezemi tedavisi için diyet yetersizdir. Bu nedenle yüksek seviyelerdeki hipomagnezemi tedavisi bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
| Badem ( bir avuç) | 80 mg | % 20 |
| Ispanak (yarım bardak) | 78 mg | % 20 |
| Kavrulmuş kaju (1 oz) | 74 mg | % 19 |
| Yağda kavrulmuş fıstık (çeyrek fincan) | 63 mg | % 16 |
| Soya sütü (1 su bardağı) | 61 mg | % 15 |
| Pişmiş siyah fasulye (yarım bardak) | 60 mg | % 15 |
| Pişmiş soya fasulyesi (yarım bardak) | 50 mg | % 13 |
| Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) | 49 mg | % 12 |
| Tam buğday ekmeği (2 dilim) | 46 mg | % 12 |
| Avokado (1 bardak) | 44 mg | % 11 |
| Kabuklu patates (3,5 oz) | 43 mg | % 11 |
| Pişmiş esmer pirinç (yarım bardak) | 42 mg | % 11 |
| Az yağlı yoğurt (8 oz) | 42 mg | % 11 |
| Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar | 40 mg | % 10 |
| Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket | 36 mg | % 9 |
| Konserve barbunya fasulyesi (yarım bardak) | 35 mg | % 9 |
| Muz (1 orta boy) | 32 mg | % 8 |
