Sağlık Bakanlığı verilerine göre her gün 15 gram tuz tüketiyoruz. Bu, almamız gereken miktarın iki katından fazla! Sodyum almanın diğer olumsuz etkilerini bir yana bırakırsak bilim, diyetimizde yapacağımız tuz değişikliğinin tartıdaki rakamları değiştireceğini söylüyor. Nasıl mı? DASH diyeti ve etkilerine gelin yakından bakalım.
Her şeyden önce DASH diyeti tam olarak nedir?
DASH, beslenme uzmanlarının ‘yeni bir zayıflama programı’ olarak geliştirilmedi. Bir grup sağlık araştırmacısının tansiyonu olan kişilere verdikleri diyetin aynı zamanda yağ oranlarını da düşürmesiyle yaygın tanınan bir diyet haline geldi. Aynı derecede bilim destekli Akdeniz diyeti gibi DASH diyeti de balık, kümes hayvanları, kepekli tahıllar ve lif bakımından zengin sebzeler ve meyveler; az yağlı veya yağsız süt ürünleri, baklagiller, fındık, bitkisel yağlar ve tohumlar üzerinde duruyor. Diyet, şekerle tatlandırılmış içeceklerin, tatlıların ve yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve tropikal yağlar gibi doymuş yağların sınırlandırılmasını öneriyor.. Diyeti hipertansiyonu olan kişiler için özellikle harika yapan şey tuzu en fazla 0,5 gramda tutmaya teşvik etmesidir.
DASH diyeti: nasıl çalışır
DASH, kilo vermek için kısa süreli uyguladığınız bir diyet değildir, yaşam boyu takip edilen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kalori gereksinimi ve sınırsız yiyecek yoktur. Diyeti takip etmek, çeşitli farklı yiyecek kombinasyonlarını tüketmeyi ve sodyum miktarını sınırlandırmayı içeriyor. Her şeyden önce kırmızı eti deniz canlılarına, hayvansal ve doymuş yağı; zeytin yağına, hayvansal protein kaynaklarını; bitkisel protein kaynaklarına, karbonhidratı ise işlenmemiş lif kaynaklarına teşvik etmeyi içeriyor. Dikkat ettiyseniz diyette herhangi bir besin tamamen yasaklı değil yalnıza ikisi arasında kaldıysanız diğerini tercih etmenizi diyete bağlı kalmanız için bir koşul.
Planda teşvik edilen yiyeceklerin bir listesi:
- Kahverengi pirinç, kinoa, farro ve freekeh gibi tam tahıllar
- Çilek, elma, portakal ve armut dahil olmak üzere meyveler sebzeler
- Az yağlı veya yağsız süt
- Yağsız et, balık ve kümes hayvanları
- Fındık, fıstık, baklagiller
- Sızma zeytinyağı, avokado, fındık gibi sağlıklı yağlar
Kişiden kişiye değişir ama bilim, kadınların ortalama 1600-2400, erkeklerin ise 2200 -3000 kalori almalarının yeterli olduğunu söylüyor. Diyette uymanız gereken tek kural, kalori miktarını aşmamanız. DASH diyetini işe yaraması için ayrıca uymanız gereken bazı prensipler:
- Fiziksel olarak aktif kalmak
- Alkol alımını sınırlamak
- Stresi yönetimi
- Sigarayı bırakmak
- Yeterli uyku almak
DASH diyeti: başlangıç aşaması
Bir diyet programanın başarısız olmasının tek nedeni onu uygulamamaktır. Programa bağlı kalıp kalmamak ise hayatınıza entegre etmekten geçer. DASH bu konuda en iyisi gibi görünüyor. Kuralları esnek ve basit: Tuz miktarını aşma, hazır gıda ve hayvansal gıda tüketmeyi sınırla! Üstelik yalnızca diyetinize dahil ettiğiniz gıdalara odaklanır ve kalp sağlığı için yaşam boyu alışkanlıklar öğretir. Bu nedenle denemek için hazırlık yapmanız gerekmiyor. Diyetin size uygun olup olmadığı konusunda endişeniz varsa söylemekte fayda var, ağır işçi değilseniz, hayatınızı spor salonunda geçirmiyorsanız veya teşhis edilmiş sodyum eksikliğiniz yoksa, muhtemelen fazla tuz alıyorsunuz ve DASH sizin için uygun.
DASH diyeti ve bazı yaygın sorular
Efsane: DASH Diyetinde ilave tuz tüketemezsiniz
DASH’a bağlı kalmak için tuzluğu masadan kaldırmanız gerektiği doğru ama bu tuzu hayatınızdan çıkarmanız anlamına gelmiyor. Unutmayın tuz yaşamamız için gerekli bir elementtir ve onu her gün almalıyız. Basit bir örnek ama araştırmalar çoğumuzun tuzu paketli gıdalardan aldığımızı söylüyor. Hatırlayalım DASH paketli gıdaları market raflarında bırakmamız temeline dayanıyordu.
DASH diyeti ile kırmızı et tüketmeli miyim?
Programı yüksek kolesterol ve/veya tansiyon sorununuz için kullanıyorsanız, söylemeye gerek yok, doktorunuzun talimatlarını takip etmeniz gerek ancak bunu sağlıklı yaşam biçimi haline getirmek için yapacaksanız, DASH vegan/vejeteryan bir diyet değil, kızmızı et dahil tüm hayvansal yağlı gıdaları sınırlamanız yeterlidir.
DASH Diyetinin herhangi bir riski var mı?
Biraz. Yoğun antrenman yapıyor ve kas inşası için uğraşıyorsanız DASH kalori alımını ve sodyumu sınırlandırdığı için uygun değildir. Bununla birlikte herhangi bir diyette olduğu gibi, yeme bozuklukları veya düzensiz yeme eğiliminiz varsa, DASH’a başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.
