BCAA’yı duymuş olabilirsiniz, ancak ne olduklarını, ne yaptıklarını veya bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi tam olarak bilemiyorsanız işte size hızlı bir özet! BCAA, yüksek düzeyde protein sağladıkları ve vücudumuzdaki kaslar tarafından hızlı bir şekilde emildikleri için optimal sağlık için gerekli olan 3 esansiyel amino asidin birleşimidir: Lösin, izolösin ve valin. Bu süper amino asitler hakkında daha fazlasını öğrenmek ve menünize BCAA içeren besinler eklemek istiyorsanız, sizi yakaladık, işte başlıyoruz!
BCAA içeren besinler
İlk olarak amino asitler hakkında hızlı bir bilgi tazeleme! Amino asitler vücudumuzun kas yapmasına, kas hasarını onarmasına ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemesine yardımcı olan proteinin yapı taşlarıdır. Toplamda 21 amino asit var ve dokuzu esansiyeldir, yani vücudunuz bunları üretemez ve yaşamak için onlara ihtiyacınız vardır. BCAA vücudun kendi başına üretemediği, kas protein yıkımını engelleyen ve glikojen depolanmasına yardımcı olan üç spesifik temel amino asit zinciridir: lösin, izolösin ve valin. Temel olarak protein içeren her şeyde BCAA vardır ancak bazı besinler spesifik olarak daha fazla BCAA içerir.
Unutmayın, sizin için en iyi olan dengeli ve sağlıklı bir diyet!
- Yeşil mercimek
- Tavuk eti
- Hindi eti
- Fıstık
- Peynir
- Sığır eti
- Somon
- Yoğurt
- Yulaf
- Kabak çekirdeği
- Yumurta
- Soya fasulyesi
BCAA: nelerdir
BCAA, insan vücudunda üretilemeyen, ancak çok önemli biyolojik fonksiyonlara sahip üç temel amino asit – lösin, izolösin ve valin – karışımıdır. Örnekler lösin, kas gelişiminin yapı taşıdır, aynı zamanda vücuda kas protein sentezini başlatması için sinyal vererek anabolik sürecin başlamasında aktif rol üstlenir.
Lösin, protein oluşumunda ve kas onarımında rol oynar. Aynı zamanda kas geliştirme için çok önemli bir “sinyal verici” olarak kabul ediliyor ve bu nedenle sporcuların odak noktasındadır. Ayrıca yara iyileşmesini ve kan şekerini dengeler.
İzolösin lösin gibi, izolösin de kasların metabolik süreçlerinde yer alır ve bu nedenle kas liflerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Bağışıklık sistemi için de önemlidir. Lösin, hemoglobin üretiminde – kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda – yer alır ve enerji kaynağınızı düzenler.
Valin diğer iki BCAA gibi, valin de kas büyümesinden sorumludur ve vücudunuzun yenilenmesini sağlar. İzolösin gibi, valin de enerji temininde kilit bir rol oynar.
BCAA gerçekte gerekli mi?
Kas geliştirme
BCAA’nın kas protein sentezinde aktif görev üstlenmesi onu güçlü iddiaların ekseninde tutuyor. Ancak BCAA takviyelerinin gerçekten kas inşa etmeye yardımcı olup olmadığı henüz belli değil. Şimdiye kadar bilim BCAA’nın, özellikle izolösin ve valinden daha fazla lösin içerdiğinde, kas büyümesinden sorumlu enzimleri fiilen aktive ettiğini kanıtlayabildi. Bununla birlikte, diyet takviyelerinin normalde yiyecekler yoluyla tükettiğiniz BCAA’dan daha etkili olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Kan şekeri
BCAA, hücreleri kan dolaşımından şekeri emmeye teşvik ederek kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Daha doğrusu lösin ve özellikle izolösin hormonunun insülin üretimini arttırdığı söylenir. İnsülin daha sonra kasların kandan daha fazla şeker emmesine izin verir ve böylece kandaki kan şekeri seviyesini düşürür.
Yorgunluk
BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olur. Bu araştırma BCAA tüketen sporcuların, BCAA içermeyen plasebo grubundaki katılımcılara göre yaklaşık yüzde 15 daha az yorgunluk hissettiklerini gösterdi. Buna rağmen BCAA egzersize bağlı yorgunluğu azaltır ancak egzersiz performansını arttırmada olası değildir.
Takviye olarak almalı mıyım?
BCAA’ların lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç amino asitten oluştuğunu biliyoruz. Pek çok bilimsel kanıt, lösinin kas gelişimini artırmada oynadığı rolü desteklerken, izolösin ve valinin bu rolünü destekleyen kanıtlar eksiktir veya yoktur. Kas hücrelerinde, tüm BCAA’ların taşınması aynı taşıma sistemi aracılığıyla gerçekleşir. Bu nedenle BCAA’lar birlikte tüketildiğinde – yani bir supplement olarak – hücreye girmek için birbirleriyle rekabet eder. Losin, izolösin ve valinin aynı anda alınması, lösinin hücreye girişini engelleyebilir ve kaslardaki oranını sınırlayabilir. Bu nedenle ek olarak BCAA alırken lösin değerinin yüksek olduğu takviye kullanımı teşvik edilir.
