Çoğumuz düşlü kemikler için süt içmemiz gerektiği söylenerek yetiştirildik. Sonuç doğru olsa da gerekçe eksik. Kalsiyum yalnızca süt ve süt ürünlerinde bulunan bir mineral değil. Her gün tükettiğimiz bir çok gıda günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamada yeterlidir. İşte süt ürünleri dışında kalsiyum içeren gıdalar.
Her şeyden önce: kalsiyum nedir
Kısa cevap, vücudun güçlü kemikler ve dişler inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu bir mineral. Yetişkin bir insan vücut ağırlığının yüzde ikisi kadar kalsiyum depolar. Vücut bunun için kemikleri, dişleri ve kan hücrelerini kullanır.
Yeterince kalsiyum tüketmezseniz, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum almaya başlar, bu da kemik kütlenizi azaltır ve sizi osteoporoz (kemik erimesi) riskine sokar. Aynı zamanda yetersiz kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskini arttırır.
Süt ürünleri dışında kalsiyum içeren gıdalar
Süt ürünlerinin iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu bilinmekle birlikte, vegan, laktoz intoleransı, alerjisi veya süt ürünlerine karşı hassasiyeti olan birçok insan var. Dünya nüfusunun yüzde ellisinin süt ürünlerini bebeklikten sonra yeteri kadar işlemediği tahmin ediliyor. Üstelik bu oran Asya ülkelerinde çok daha yüksek. Neyse ki süt ürünleri kullanmadan kalsiyum almanın birçok besleyici yolu var. Lezzetli ve sağlıklı süt ürünleri dışında kalsiyum içeren bazı gıdalar.
- Kemik suyu – çocuklar ve yaşlılar için ideal-
- Lahana, kara lahana
- Brokoli
- Deniz canlıları
- Börülce, bamya, bezelye, fasulye
- Badem
- Tahin, susam
Ne kadar kalsiyum almalıyım?
Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg’dır ve bu kalsiyum gereksinimi yaşlı yetişkinler için yaklaşık 1.200 mg’a yükselir. Kalsiyum her zaman yeterli bir şekilde emilmediği için alımınızı takip etmek zor olabilir. Yani genellikle düşündüğümüzden daha fazla tüketmemiz gerekebilir.
Örnekle, süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum yaklaşık yüzde otuz biyoyararlıdır. Süt ürünlerinden daha fazla emilebilen diğer kalsiyum açısından zengin besinler arasında kemikli balıkları, lahana ve brokoli gibi pişmiş sebzeler bulunuyor. Bazı gıdalar genellikle iyi bir kalsiyum kaynağı olarak önerilir, ancak emilebilir değildir. Örneğin ıspanak, biyolojik olarak kullanılabilir kalsiyumun yalnızca yaklaşık %5’ini içerir.
Kalsiyum emilimini nasıl arttırabilirim?
Kalsiyumun biyoyararlanımında göz önünde bulundurulması gereken bir diğer faktör, diyetinize aldığınız diğer vitaminlerdir. Örnekle D vitamini düşüklüğü kalsiyum emilimini azaltır. Vücutta yeterli miktarda magnezyum olmaması kalsiyumun kemiklerdeki salınımını da engeller. Bu nedenle kalsiyum eksikliğiniz varsa doğru bir tedavi için bu iki mineral eksikliğini ekarte etmeniz çok önemlidir.
Ayrıca K vitamini, kalsiyumun kemiklerde ve kaslarda tutulmasına yardımcı olduğu için kalsiyum sentezi için de önemlidir.
Sonuç olarak: Kalsiyum; magnezyum, K vitamini ve D vitamini olmadan etkisizdir.
Kalsiyum takviyesi almalı mıyım?
Süt ürünleri tüketmeden yeterli miktarda kalsiyum almak karmaşık göründüğünden, kalsiyum takviyeleri iyi bir alternatif gibi görünebilir. Ne var ki kalsiyum takviyeleri, çok fazla kalsiyum almanıza neden olur. Bu durum, böbrek taşı, kalp hastalığı gibi risk faktörlerinin oluşumuna zemin hazırlar.
Süt ürünlerine alerjiniz olsun veya vegan olmak gibi kişisel nedenleriniz için bundan kaçınmaya çalışıyor olun, süt ürünleri olmadan yeterli kalsiyum almanın birçok yolu vardır. Takviye gerekli değildir.
Ek olarak takviye kalsiyum tüketme ihtiyaçlarınızın olup olmadığını bu makale ile test edemeyeceğinizi unutmayın. Kalsiyum seviyelerinizi kontrol ettirmek ve sizin için en iyi kalsiyum kaynaklarını tartışmak için bir sağlık uzmanına danışın.
