Bugün Omega 3 nedir, balık yağı nedir ve ne işe yarar, günlük Omega 3 alımı ne olmalıdır, Omega 3 içeren besinler ve besin takviyeleri, Omega 3 eksikliğinde görülmesi olası durumlar nelerdir gibi çok merak soruların yanıtlarını bulacaksınız.
Omega 3 Nedir?
Omega-3 vücutta önemli rol oynayan ve bir dizi sağlık yararı sağlayabilen temel yağ asitleridir. Omega 3 yağ asitlerinin 3 ana formu bulunmaktadır. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitki yağlarında bulunurken DHA ve EPA, balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
ALA vücudun üretemediği, dolayısıyla besinlerden diyet yoluyla alınması gereken veya gıda takviyelerinden temin edilebilen esansiyel yağ asididir. Vücut biraz ALA’yı EPA’ya ve sonra DHA’ya dönüştürebilir, ancak sadece çok küçük miktarlarda. Bu nedenle, EPA ve DHA’yıgıdalardan almak, vücuttaki bu omega-3 yağ asitlerinin düzeylerini artırmanın tek pratik yolu
olacaktır. Omega 3’ler vücuttaki her bir hücreyi çevreleyen zarların önemli bileşenleridir. DHA seviyeleri özellikle retina (göz), beyin ve sperm hücrelerinde yüksektir. Omega 3’ler aynı zamanda vücuda enerji vermek için kalori sağlamaktadır. Kalp, kan damarları, akciğerler ve bağışıklık sistemi üzerinde birçok işleve sahiptirler.
Günlük Ne Kadar Omega 3 Alınmalıdır?
Uzmanlar Omega 3 yağ asitleri için alınması gereken miktarı net olarak belirlememişlerdir.
Ancak ALA için önerilen günlük miktar aşağıda belirtildiği gibi olmalıdır.
(Ala için ihtiyaç duyulan miktar yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir.)
Yaşam Evresi Önerilen ALA Miktarı
12 aya kadar doğum * 0,5 g
1-3 yaş arası çocuklar 0,7 g
4-8 yaş arası çocuklar 0,9 g
9-13 yaş arası erkek çocuklar 1,2 g
9-13 yaş arası kız çocuklar 1.0 g
Genç erkekler 14–18 yaş 1,6 g
14-18 yaş arası genç kadınlar 1,1 g
ERKEK 1,6 g
KADIN 1,1 g
Hamile kadınlar 1,4 g
Emziren gençler ve kadınlar 1,3 g
Hangi Besinler Omega 3 İçerir
Omega 3 bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunmaktadır bunun yanı sıra bazı yiyeceklere de sonradan ilave edilebilmektedir.
Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk suda yağlı balıklar) kaliteli Omega 3 almanın en lezzetli yoludur. Ancak vejetaryenler için kabuklu yemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi) güzel bir alternatif olabilmektedir. Bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi) da Omega 3 alabilmenin bir diğer yoludur.
Omega 3 Yağ Asitleri Ne İşe Yarar?
Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA, beyin ve retina için hayati öneme sahiptir.Pek çok çalışma, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak yağlı balık ve diğer deniz ürünlerini yemenin kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu ve bazı kalp problemlerinden korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Örneğin, gıdalardan veya gıda takviyelerinden
daha fazla EPA ve DHA almak trigliserit düzeylerini düşürmektedir.
Bebeğin sağlığını ve zekasını etkileyebileceğinden, hamile ve emziren kadınların yeterli DHA alması özellikle önemlidir. Bazı araştırmalara göre, gıdalardan ve besin takviyelerinden daha fazla omega-3 alan kişilerin
daha düşük meme kanseri ve belki de kolorektal kanser riskine sahip olabileceğini öne sürmektedir. AMD, yaşlı yetişkinler arasında görme kaybının başlıca nedenidir. Araştırmalar, yedikleri gıdalardan daha yüksek miktarda omega-3 alan kişilerin AMD’ye yakalanma riskinin daha
düşük olabileceğini göstermektedir. Ancak bir kişi AMD’ye sahip olduğunda, omega-3 takviyeleri almak hastalığın kötüleşmesini engellemez veya görme kaybını yavaşlatmaz. Balık veya diğer besin omega-3 kaynaklarını tüketmeyenler, takviye almayı düşünebilirler. Bunlar hem ucuz hem de etkili olacaktır.
Omega 3 Eksikliği
Omega-3 eksikliği, pürüzlü, pullu cilde ve kırmızı, şişkin, kaşıntılı bir kızarıklığa neden olabilir. El ve ayakların sürekli soğuması, tırnakların kırılması, görme yetisinde sorunların yaşanması, sürekli olarak yorgunluk hissi, kalp damar problemleri, uykusuzluk ve uyku düzeninin bozulması, eklem ağrıları gibi şikayetler Omega 3 eksikliği belirtileri olduğunu gösterebilir. Bu gibi durumlar baş gösterdiğinde mutlaka bir uzman kontrolünden geçilmelidir. Omega 3 eksikliği nadir de olsa görülebilmektedir bu durumda da hekim Omega yağ asitleri
içeren bir diyet listesi ya da Omega 3 içeren takviye edici gıda önerebilir.
İnsanlar besinlerinin çoğunu gıdalardan almalıdır. Gıdalar, vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer maddeleri içermektedir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri kullanmakta da yarar olacaktır. Bilim adamları sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için omega-3 üzerinde hala çalışmalarını sürdürmektedir. Balık ve diğer deniz ürünlerini yiyen kişilerde, çeşitli kronik hastalıklara
yakalanma riski daha düşüktür. Ancak bu sağlık yararlarının sadece bu yiyecekleri yemekten mi yoksa bu gıdalardaki omega-3’lerden mi geldiği de açık değildir.
